Поза кегеля для беременных. Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и есть ли противопоказания к ним? Беременность и интимная гимнастика

1 948

Тренировка определенных групп мышц для женщины имеет принципиальное значение, поэтому упражнения Кегеля для беременных с каждым годом становятся все популярнее. А. Кегель – врач из США, внедривший в практику специализированные упражнения для активизации некоторых групп мышц.

Суть занятий

Полноценная тренировка по методике Кегеля касается подготовки к последующим родам, они нужны каждой беременной. В период беременности мышцы тазового дня обязательно становятся слабее, в этом виновата растущая матка. Эластичность мышц в течение родов и после них имеет огромное значение, если она ослаблена, то возникают проблемы при родах и в интимной жизни. Если женщина столкнулась с такой проблемой, то ей помогут упражнения Кегеля.

Постоянные тренировки по разработанной системе помогут легко родить, поправить здоровье и сделать ярче интим с мужем. Суть кегелевской терапии очень простая, она основывается на расслаблении и напряжении интимных мышц. Если так проделывать регулярно, то мышцы накачиваются. Начинают всего с нескольких повторений. В ходе упражнений функционировать должны мышцы в промежности – между анусом и влагалищем. Мышцы пресса использоваться при выполнении движений не должны!

Как проверить тренированность мышц

Чтобы узнать, в каком состоянии находятся мышечные ткани, нужно попробовать задержать струю мочи в процессе мочеиспускания. Если это проделать не выходит, то нужно обязательно тренировать мышцы промежности. Это проделывать можно в комплексе с прочими упражнения.

Как грамотно тренироваться

Нужно учиться проводить расслабление-напряжение мышц. В первое время упражнения Кегеля нужно делать лежа. Через время получится делать это сидя или стоя. Есть несколько базовых видов упражнений.

Удержание

В положении лежа принимается поза для родов: верхние конечности опущены вдоль туловища, а нижние – сгибаются в коленках и разводятся. Под спину и голову подкладывается плоская подушечка, торс максимально расслабляется. Потом промежностные мышцы напрягаются – должно появиться ощущение, как будто останавливается ток мочи. В этом положении нужно зафиксироваться на десять секунд. Потом можно расслабиться, отдохнуть и повторить. На первое время достаточно восьми подходов, в идеале научиться выполнять упражнение тридцать раз.

Лифт

Для упражнения понадобится максимальная концентрация внимания и немного творческой фантазии. Беременной нужно вообразить, что ее влагалище представляет собой лифт. Это довольно реалистичное представление, потому что трубка влагалища складывается из находящихся рядок мышечных колец. Поэтому женщине следует мысленно подниматься на этом воображаемом лифте, останавливаясь на несколько секунд на каждом кольце. Для начала влагалище напрягается только на нижнем кольце, после этого усилие увеличивается и поднимается на 2-ой, 3-ий и так далее, до последнего «этажа». На последнем кольце нужно задержаться дольше. Потом точно так полагается спускаться, расслабившись только в конце.

Волны

Нужно ритмично расслаблять-напрягать мышцы в определенном порядке. Первыми напрягаются влагалищные, потом анусные – получается волнообразное движение. Расслабление проходит в диаметрально противоположном направлении.

Выпячивание тазового дна

Принимается максимально удобная поза (сидя, для родов), мышцы расслабляются. Женщина задерживает дыхание и усиленно тужится, как при дефекации, одновременно выпячивая мышцы влагалища наружу. Проверить результат можно, если дотронуться до промежности – напряжение должно чувствоваться. После глубокого вдоха нужно сокращать мышцы, потом повторить. Это упражнение придется использовать при родах, оно дает навык грамотно тужиться, ускоряя движение плода. Тренировка проходит с пустым кишечником и после мочеиспускания, поэтому перед занятиями нужно ходить в туалет.

Ахиллесовы сухожилия

Встать ровненько и выдвинув ногу вперед. Между ногами расстояние составляет две ступни. Потом делается приседание на корточки, соблюдая некоторые условия выполнения. Пятки от пола отрывать запрещено, спинка ровная, вес тела при приседании приходится на пяточки. Желательно, чтобы муж или другой близкий человек подстраховывал. Страхующему лучше сидеть на табуретке, беременная удерживает колени мужа в виде поручней, опираясь на него спиной, чтобы исключить возможность изгибаться.

Допускается стоять около стенки и скользить вниз, держать за нее обеими руками. Потом нужно присесть, если ступни непроизвольно разворачиваются внутрь, а иначе сесть не удается, то ахиллесовы сухожилия находятся не в лучшей форме. Они слишком короткие или практически не растянуты. Чтобы исправить положение, придется много тренироваться. Пока женщина еще нетренированная, в исходном положении допускается расставлять ноги шире либо тренироваться на небольшом каблуке. Со временем надобность в такой обуви проходит. Упражнение помогает подкорректировать родовой канал, тренировать суставы для родов на корточках. Чтобы получить наибольший результат, упражнение делаются на корточках или в положении лежа.

Как достичь успеха

Упражнения Кегеля во время беременности для тренировки перед родами выполняется в разных позах: можно просто сидеть, лежать, становиться на четвереньки или корточки. Чтобы достичь полного успеха, важна регулярность занятий. Если делать их каждый день, то скоро мышцы начнут выполнять движения в автоматическом режиме, без осознанного контроля женщины. Лучше начать занятия на первых сроках беременности, делая около тридцати упражнений ежедневно. Беременной не стоит расстраиваться, если она поначалу не справляется. Может не получаться напрягать мышцы с должной силой или надолго, но это временное явление – вскоре все наладится.

Если мышцы женщины слабенькие, то интенсивность занятий и количество повторений наращиваются постепенно. Главная цель – добиться, чтобы ощущать мышцы таза и легко контролировать их функции. Создание большого силового напряжения не является главной целью, намного важнее научиться самоконтролю, который пригодится при родах.

Польза упражнений

• Укрепление мышц.
• Наилучшее применение ресурсов организма при родах.
• Возможность управлять мышцами.
• Отсутствие сильных болей при родах.
• Не появиться разрыв тканей.
• Оперативное и беспроблемное родоразрешение.
• Отсутствие проблем при вынашивании.
• Оперативное восстановление после родов.
• Хорошее здоровье.
• Контроль процесса мочеиспускания.
• Улучшается интим.
• Возможность активного секса.
• Нормализация половых гормонов.
• Отличное самочувствие и более здоровый внешний вид.
• Профилактика тромбоза.

Последние исследования и статистика показывают, что упражнения Кегеля дают шанс беременной родить легко и безопасно для новорожденного малыша. Эти упражнения полезны как до родов, так и после. Они помогут оперативно восстановиться после родов, лечат неприятное недержание мочи , геморрой и пр. Даже при воспалительных болезнях половых органов такие упражнения очень хорошо помогают, продлевая женскую молодость.

Противопоказания

Достоинства упражнений Кегеля не только в том, что они несут огромную пользу, очень важно, что занятия не требуют финансовых вложений, беременная способна выполнять их, находясь где угодно, место тренировки часто не имеет значения. Как у любой другой методики, у этой есть определенные противопоказания. Иногда такие занятия даже противопоказаны и наносят непоправимый вред. Поэтому если беременная решила позаниматься, ей необходимо обсудить идею со своим врачом. В большинстве случаев доктор одобрит такое намерение. У отдельных беременных есть угроза выкидыша – таким женщинам упражнения Кегеля противопоказаны. Также не следует заниматься при сильном токсикозе, маточных кровотечениях и лихорадочных состояниях.

Если противопоказания не обнаружены – можно тренироваться. С 16-18-ой недели нужно отказаться от положений лежа – выполнять их только сидя или стоя, чтобы не возникало излишнего давления на важные для питания плода сосуды. Если в момент занятия беременная чувствует сильное неудобство или боль, ей нужно отказаться от тренировок и показаться гинекологу.

Природа все очень мудро придумала за нас, все в организме тщательно продумано ею, все должно функционировать в запланированном режиме. Но нам тоже не стоит сидеть сложа руки, все развивается, и нам тоже нужно совершенствовать свой организм, помогать ему справляться с его обязанностями, например, такими замечательными, как беременность и дальнейшая жизнедеятельность.

Сегодня наш разговор о сфере интимной, которой уделяется мало внимания (то ли дело поговорить ), а эта сфера совершенно того не заслуживает.

Все в организме одинаково здорово придумано и все имеет право на жизнь и здоровые роды. Поговорим об органах малого таза, потому что именно они играют большую роль в жизни женщины, особенно беременной.

Некоторые беременные не понимают, какие органы находятся в рамках малого таза и какое значение они имеют, а также, зачем им делают УЗИ малого таза. При беременности как раз решающее значение имеет малый таз, поскольку это важная часть канала при родовом процессе. По нему как раз и происходит движение плода, поэтому акушеры сразу же начинают исследовать его размеры и нет ли в нем патологий.

Проблемы малого таза могут затруднить естественное течение родовой деятельности, а иногда и создать большие препятствия. Зная строение и размер, акушер может сделать прогноз родов и возникновения проблем во время них.

Другие органы малого таза – это общие для мужчин и женщин – прямая кишка и мочевой пузырь. А то, что характерно только для женщин – это вот эти важные для всей репродуктивной системы органы:

• Влагалище – часть родового канала и главное действующее «лицо» при половом акте. Оно покрыто слизистой оболочкой и может растягиваться до нужных размеров, чтобы малыш нормально вышел через родовой путь.
• Яичники содержат яйцеклетки и вырабатывают половые гормоны, их зона ответственности – правильный менструальный цикл либо его задержка, если яйцеклетка оплодотворена и тогда начинается совсем другой процесс.
• Маточные трубы – самый важный орган для зачатия малыша. Специальные ворсинки на концах труб захватывают яйцеклетку и направляют ее в матку. Матка – королева органов малого таза, защита и крепость для плода. Она состоит из многих слоев мышц, которые растягиваются в период вынашивания, а во время схваток сильно сокращаются, чтобы отправить плод в путь.
• Шейка матки соединяет влагалище и матку.

Женщина имеет контакт только с влагалищем и может помочь ему развить эластичность и упругость. Во время беременности врачи рекомендуют делать для этого специальные упражнения, чтобы тренировать мышцы влагалища. Они должны стать у беременной крепкими, а ткани эластичными во избежание разрывов при родах.

После родов интимные мышцы не находят себе применения и за ненадобностью со временем сильно ослабляются, теряют упругость и перестают выполнять свои задачи – удерживать органы малого таза, а это приводит к заболеваниям, к ухудшению половой жизни, к отсутствию взаимопонимания с мочевым пузырем, который может создавать нам дискомфорт, который к 50 годам может превратиться в настоящий кошмар. Поэтому стоит решать эти проблемы заранее.

Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны

Упражнения Арнольда Кегеля (известного гинеколога середины ХХ века) – это комплекс упражнений для повышения тонуса интимных мышц, разработаных для беременных и всех женщин.

Они необходимы для снятия многих проблем:

• тренируют мышцы, которые поддерживают органы малого таза;
• упражнения Кегеля во время беременности эффективно готовят интимные мышцы к быстрым и не таким болезненным родам;
• учат беременную расслаблять интимные мышцы, которые в напряженном состоянии во время родов могут препятствовать выталкиванию плода;
• лечат или служат для профилактики недержания мочи и кала, которые могу развиться как во время беременности или после родов, так и с возрастом;
• восстанавливают ткани мышц, которые у беременной пострадали и растянулись во время родового процесса;
• предотвращают или лечат опущения органов;
• помогают в профилактике воспалений в половой сфере;
• служат долгому поддержанию полноценной сексуальной жизни;
• улучшают циркуляцию крови в сосудах малого таза.

Противопоказания

Нельзя делать упражнения Кегеля, если есть такие проблемы:

• воспалительные или инфекционные процессы в органах малого таза;
• сердечно-сосудистые заболевания в острой форме;
• наличие новообразований;
• после травм или операций на органах малого таза;
• если у беременной ранее были выкидыши.

Основные упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:

• лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
• второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или ;
• лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.

После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому , поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.

Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.

1. В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
2. Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
3. Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
4. Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.

Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:

1. Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
2. Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
3. Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.

Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день.
Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день.
Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.

Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.

Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.

Как понимать, что расслабить или напрячь

Чтобы понять, где находятся те мышцы, которые нужно тренировать по системе Кегеля, есть два способа.

Когда захотите в туалет по-маленькому, станьте, а не садитесь, раздвиньте ноги и попробуйте остановить струю мочи, не двигая ни животом, ни ногами. Ее нужно остановить внутренними мышцами, это они и есть.

Если первый вариант вам ни о чем не сказал, попробуйте засунуть палец в вагину и сжать его, опять же не двигая ничем, кроме того, что находится внутри. Те мышцы, которыми нам нужно заниматься, находятся как раз вокруг пальца.

Приседания как альтернатива

Некоторые тренеры считают, что если попа не подкачана или, скажем, находится в вялой, с абсолютным отсутствием физических упражнений, форме, то толку от упражнений Кегеля не будет. Это спорный вопрос, но есть альтернативное упражнение. Это глубокие приседания, которые женщины обычно не делают, а вот мужчины часто сидят именно так, если они расслаблены (на рыбалке, в селе). Поэтому серия глубоких приседаний полезна для расслабления тазового дня.

Но нужно взять от них самое лучшее и регулярно этим заниматься. Поэтому есть рекомендации практиковать (но не так много, как прописано у самого Кегеля) эти упражнения и пару раз в день делать серию глубоких приседаний. Это укрепит ягодичные мышцы, которые оттянут назад крестец и подтянут мышцы малого таза.

Во всяком случае так советует Кэти Боумен, известная тренер для женщин, автор нескольких комплексов на DVD, директор института восстановительной гимнастики. Но перед тем как делать приседания, беременной стоит решить этот вопрос с врачом.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

В течении жизни мышцы таза становятся слабыми, растягиваются. После родов, тем более после нескольких родов, матка приопускается, мочевой пузырь слегка смещается, что вызывает непроизвольное мочеиспускание и мы начинаем понимать наших бабушек, которые боялись чихнуть в компании молодежи.

Упражнения Кегеля помогают лучшей циркуляции крови, которая поступает в половой орган и избавляет от застойных явлений, делают мышцы более упругими. Ослабленные у беременной интимные мышцы плохо влияют на интимную жизнь женщины, она не может получить ярких ощущений от секса и не может доставить удовольствие партнеру.

В развитых странах в страховку включаются программы послеродового восстановления интимных мышц. У нас врач не начнет об этом разговор, но это стоит сделать вам.

• Перед началом упражнений Кегеля нужно опорожнить мочевой пузырь.
• Упражнения можно делать сначала лежа (беременным лучше сидя), а потом в любом положении – стоя или сидя. Главное, понять принцип.
• Комплекс Кегеля имеет определенную последовательность и технику, которые нужно соблюдать.
• Во время упражнений нужно правильно дышать, спокойно и размеренно.
• При работе с интимными мышцами не задействовать другие мышцы – ног, живота, ягодиц.
• Если вы нарушите правила, то эффект может быть прямо противоположным.
• Не делайте упражнения больше чем нужно, это приведет к усталости и усилению мочеиспускания, особенно если вы беременны.
• Помните, тут не нужны силовые нагрузки, делайте спокойно и мягко.
• Если вы не делали упражнения до этого, то с 3 триместра упражнения Кегеля для беременных начинать делать не стоит, начнете уже после родов.
• Эффект от тренировок будет через месяц-два, не раньше, если мышцы слишком вялые и ослабленные, то и 3-4. Только не хотелось бы, чтобы вас это останавливало. Большинство женщин, которые почувствовали эффективность этих упражнений, остались довольны.
• Если вы наловчитесь делать их быстро и регулярно, то это не будет занимать ваше время, рекомендуется делать эти упражнения всю жизнь, поскольку после 40 постепенно органы начинают ослабевать, увядать, матка будет норовить опускаться все ниже, а эти упражнения помогут вам в профилактике этого всего. Можно заканчивать этими упражнениями .

Важно! Запрещено делать упражнения сидя в горячей ванной, сосуды могут расшириться и повысится давление.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про . Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом. Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт.

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Упражнения Кегеля для беременных - это один из способов сохранить свое женское здоровье, а именно - сохранить в хорошем состоянии мышцы тазового дна, испытывающие огромные нагрузки во время вынашивания ребенка. Упражнения названы именем врача, их разработавшим. Арнольд Кегель - это американский гинеколог, проживавший в прошлом веке. Так вот, этот врач заметил на основе наблюдений за своими пациентками, что несостоятельность тазовых мышц - это основной момент, предопределяющий появление таких неприятных явлений как опущение матки, и вследствие этого - болезненные половые отношения, частые инфекционные процессы мочеполовой системы, недержание мочи или наоборот затрудненное мочеиспускание и т. д. Он даже изобрел специальный прибор, с помощью которого определял насколько развиты мышцы (смотрел степень сжатия влагалищного сфинктера). Если она была недостаточной - советовал пациенткам выполнять следующие упражнения.

1. В течение 10 секунд выполнять ритмичные напряжения и расслабления мышц промежности. Затем перерыв 15-20 секунд и снова. Необходимо выполнить 4 подхода.

2. В течение 5 секунд сжатия и расслабления, перерыв 5 секунд и снова. 8-10 подходов.

3. Сжать мышцы на 20 секунд, затем расслабить и через 20-30 секунд вновь повторить.

Конечно, не все будут выполнять регулярно и с удовольствием упражнения Кегеля при беременности, при чтении их описания они кажутся такими легкими, но на деле довольно утомительны. Можно сделать нагрузку немного меньше, но проводить хотя бы минимальные тренировки здоровой будущей маме все же стоит. Хотя, намного важнее делать упражнения Кегеля после родов. Можно начинать их выполнять уже через 30-40 дней после рождения малыша. Особенно полезна будет зарядка женщинам старше 30 лет, родившим уже не первого ребенка, а также тем, которые пережили эпизиотомию и (или) разрывы промежности и шейки матки, так как это основной фактор риска в плане будущей несостоятельности мышц тазового дна и всех вытекающих из этого проблем.

Кстати, можно немного модернизировать упражнения Кегеля (Кегля), используя при их выполнении такие интимные атрибуты, как нефритовые яйца или вагинальные шарики. Подобные занятия уже называются вумбилдингом. Нефритовое яйцо необходимо поместить во влагалище и попробовать его там удержать в состоянии стоя, затем при движении. После нескольких тренировок можно попробовать наоборот выталкивать яйцо в положении лежа. Вагинальные же шарики необходимо пробовать не только удержать во влагалище путем напряжения мышц промежности, но и сближать их, стукать друг о друга - а это настоящее мастерство. Такого плана упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна способствуют еще и развитию интимных мышц, за счет чего сексуальная жизнь засияет новыми красками.

26.01.2020 14:56:00 13 способов победить неконтролируемый аппетит Шоколад! Сейчас! Немедленно! А потом несколько печенюшек, чипсы и все остальное, что находится в шаговой доступности. Большинство из нас, вероятно, знакомы с такими неконтролируемыми атаками голода. Пришло время покончить с ними!

24.01.2020 18:12:00 Эти продукты вызывают усталость и апатию Чувство усталости не всегда является следствием нехватки сна. Оно может быть связано с питанием! Некоторые продукты способны вызвать апатию, лишить энергии и даже действовать как снотворное.

24.01.2020 07:19:00 7 ошибок, мешающих похудеть Есть тысяча причин похудеть. Иногда это проблемы со здоровьем, иногда особый случай или простое желание чувствовать себя более комфортно в собственном теле. Независимо от причины, по которой вам нужно снизить вес, постарайтесь не совершать следующие ошибки.

23.01.2020 15:25:00

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу. Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Для большего понимания, что такое мышцы тазового дна, рассмотрим рисунок #1:

Рис. #1

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности - между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается - работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими - описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Для большего понимания сути явлений, позвольте опять продемонстрировать рисунок:

Рис. #2

Рис. #3

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище - это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее - первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее - на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период выхода плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок - их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель - научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

• Укрепляет мышцы.
• Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
• Учит правильно ими управлять.
• Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
• Помогает избежать разрывов тканей.
• В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
• Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
• Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
• Улучшает физическое здоровье и подготовку.
• Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
• Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
• Улучшает сексуальное здоровье женщины.
• Продлевает период сексуальной активности женщины.
• Активизирует выработку женских половых гормонов.
• Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Упражнения под контролем электронного тренера Elvie Trainer.

Описанные выше упражнения довольно сложны для новичка и по статистике более половины женщин делают их неправильно. Наши специалисты разработали шесть уникальных упражнений, основанных на разработках доктора Кегеля, чтобы охватить все возможные варианты тренировок.

Рис. #4

В комплекте с Elvie идет одноименное приложение, которое работает как трекер и мотиватор. Оно рассчитывает нагрузку, визуализирует силу сжатия мышц, просигнализирует, если вы делаете что-то неправильно (например, около 30 % женщин ошибочно сжимают мышцы не «внутрь», а «наружу»), а также сообщит о прогрессе. Но что самое интересное, в приложении есть несколько простых игровых программ, которые превратят тренировку в развлечение, согласитесь, играть в минималистичный платформер не пальцами, а внутренней силой — особое удовольствие. Статистика говорит о заметном эффекте уже за пару недель использования, но тут, как с любыми другими упражнениями, главное — не манкировать.

Рис. #5

Помимо 6 различных упражнений, мы разработали 4 уровня игры, чтобы электронный помощьник мог помочь всем от новичков, до людей, которые уже ранее занимались ЛФК и упражнениями Кегеля:

• Обучение
• Начальный
• Средний
• Продвинутый

Приложение польностью руссифицировано и абсолютно интуитивно понятно для пользователя.

Рис. #6

Портативный защитный кейс, входящий в комплект, является средством для беспроводной зарядки и переноски устройства. ⠀
Полный заряд батареи позволяет использовать тренажер для ежедневных тренировок около 1 месяца. ⠀
Полная зарядка длится не более 1 часа.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, это доступность каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом укромном месте.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет - милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше - стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт - лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Беременность — один из самых запоминающихся периодов в жизни женщины. Помимо радости ожидания нового члена семьи, это время сопровождает и колоссальная ответственность за здоровье малыша и свое собственное. Для уменьшения нагрузки на организм американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для беременных. Его эффективность подтверждают положительные отзывы будущих мам по всему миру.

Упражнения Кегеля при беременности — можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для «небеременного» организма:

• укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
• нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
• повышение качества полового акта и стимуляция синтеза «женских» гормонов;
• поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Несмотря на целый ряд преимуществ, гимнастика Кегеля имеет и противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, а не полагаться на отзывы в интернете.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления. Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.

Возникновение неприятных ощущений при проведении гимнастики должно стать сигналом для незамедлительного прекращения занятий.

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

С 16 недели нельзя заниматься гимнастикой лежа. Увеличенная матка и вес ребенка давят на органы, что усугубляется в лежачем положении, создавая риск пережать нижнюю полую вену. Гимнастика проводится стоя или сидя. В домашних условиях можно использовать фитбол.

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное — не перестараться, тренировка не должна приносить вред.

Начиная с 1 триместра, будущей маме рекомендуется тренировать дыхание. Умение правильно дышать поможет уменьшить болевые ощущения и облегчит потуги. Чтобы научиться контролировать дыхание, можно воспользоваться обычными воздушными шариками. Необходимо медленно надувать его, оказывая небольшое давление на стенки ладонями. Такая дыхательная гимнастика поможет научиться дышать ровно и глубоко.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

1. Принять позу «лотоса» и расслабить тело.
2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох — носом, выдох — ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Упражнения Кегеля для родов

Комплекс упражнений для мышц тазового дна строится преимущественно на трех принципах: сжатие, сокращение и выталкивание. Для тех, кто впервые решил попробовать выполнить несколько простых задач на тренировку влагалищных мышц, это может вызвать затруднения. Основная сложность заключается в правильном определении зон, на которые должно оказываться воздействие.

Чтобы их выявить, необходимо попробовать прервать струю мочи во время мочеиспускания. Можно повторить это действие несколько раз, пока не станет понятно, какие именно области участвуют в процессе. После определения зоны, с которой предстоит работать, можно приступать к основным упражнениям.

Удержание

Одно из самых простых упражнений по методике Кегеля. Делать его нужно лежа на спине на твердой и ровной поверхности. Под голову положите маленькую подушечку или свернутое полотенце. Пятки придвигаем ближе к ягодицам и разводим колени в стороны. В такой позиции будет находиться роженица на кресле акушера, когда начнется активная родовая деятельность. В этой позе напрягаем мышцы влагалища и удерживаем на несколько секунд. На начальном этапе достаточно будет 10 раз. Количество подходов со временем растет и к концу срока беременности достигает 30 раз. После 16-18 недель тренироваться таким образом нужно только сидя. Гимнастика поможет быстрее родить и привести в норму интимные мышцы.

Волна

Позиция похожа на предыдущую, но здесь понадобится фитбол или любая возвышенная поверхность, куда можно поднять согнутые в коленях ноги. К упражнению подключаются не только мышцы влагалища, но и ануса. Для начала следует максимально расслабиться, затем напрячь влагалище, а после него — анус. Их расслабление производится в обратном порядке. Если подключить фантазию, можно представить, как задействованные области по очереди напрягаются и расслабляются, создавая волну. Упражнение должно выполняться быстро, но далеко не всегда удается с первого раза правильно это сделать. Поэтому начать надо медленно, чтобы как следует прочувствовать и автоматизировать процесс. После этого уже можно увеличивать темп и совершать по 10-15 повторений.

Лифт

Это упражнение в разы сложнее предыдущих, однако именно оно поможет быстро и легко родить. Здесь полностью задействуете родовой канал, каждую его часть. Чтобы правильно выполнить рекомендации Кегеля, нужно проявить немного фантазии и представить, что влагалище — это своеобразный лифт. Каждое из мышечных колец, составляющих его, плотно прилегают друг к другу будут выполнять роль этажей. Попробуйте «проехать» на этом «лифте» с первого по седьмой «этаж», останавливаясь на каждом на 2-3 секунды, и вернуться назад. После выполнения упражнений нужно максимально расслабиться. Со временем старайтесь увеличивать число задействованных сегментов и время их напряжения. Не расстраивайтесь, если это получится не с первого или второго раза.

Самое главное — научиться контролировать каждый этап родового канала, это существенно облегчит продвижение ребенка по родовым путям и станет хорошей профилактикой разрывов влагалища.

Вратарь

Тужиться и правильно дышать во время потуг — одно из важнейших составляющих предстоящих родов. Если у роженицы сбивается дыхание, она быстрее устает, из-за чего родовая деятельность становится вялой и процесс затягивается. Чтобы подготовить свой организм к этому сложнейшему испытанию, необходимо принять позу «лотоса» и постараться максимально расслабить все тело. Когда цель будет достигнута, на вдохе начинайте аккуратно тужиться так, будто хотите сходить в туалет, направляя усилия в область влагалища. На выдохе — расслабьтесь.

Гимнастика выполняется при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре. Не рекомендуется делать до 18 недель, так как имитация потуг на ранних сроках может спровоцировать раскрытие шейки матки.

Повторять необходимо хотя бы 10 раз, внимательно следя за дыханием. При правильном выполнении мышцы будут как бы выпячиваться вперед, их движение можно почувствовать рукой.

Растяжка ахилловых сухожилий

Подготовка родовых путей к предстоящему испытанию — задача не из легких, этому уделяется большое внимание в комплексе упражнений Кегеля. Для выполнения этого задания нужно расставить наги на ширине плеч таким образом, чтобы пятки «смотрели» друг на друга, а между ними могло поместиться примерно две стопы. В такой позе таз медленно опускается вниз, задерживаясь ниже уровня колена. После этого возвращаемся в исходное положение стоя. На протяжение всего времени стопы упираются в пол, спина ровная. Если возникают трудности с определением правильной позы, можно воспользоваться фото или видео в качестве наглядного пособия.

Менее гибким женщинам стоит воспользоваться помощью со стороны. Партнер садится на стул, будущая роженица поворачивается к нему спиной и совершает все те же движения, но опираясь руками на его колени. Партнер страхует беременную от падений, а она прикладывает меньше усилий для достижения результата.

Такая позиция практикуется при вертикальных родах, которые считаются более оптимальными с точки зрения природы. Родоразрешение проходит быстрее и менее болезненно, чем на акушерском кресле. Но в таком случае врачу будет трудно контролировать процесс и при необходимости предотвращать осложнения.

Шива

Лежа на спине, сгибаем раздвинутые ноги так, чтобы стопы плотно прилегали к полу, руки вытягиваем вдоль тела, опустив ладонь вниз. Из этого положения таз поднимается, не отрывая ног от поверхности. Задержавшись в такой позе, 10-15 раз в умеренном темпе нужно напрячь мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

Важно, чтобы спина при поднятии таза оставалась ровной, а стопы не отрывались от пола. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнут.

Приложив усилия для максимально возможного поднятия таза, женщина укрепляет мышцы спины, ягодиц и влагалища, что поможет легче перенести затянувшиеся роды.

Мадонна

Во время выполнения большая нагрузка приходится на брюшные мышцы. Для начала необходимо опуститься на колени, подогнув ноги под себя и прижав пятки к ягодицам. Руками опираемся на пол за своей спиной. Теперь, используя пресс, поднимаем бедра, стараясь выровнять спину, сохраняем позицию несколько секунд и возвращаемся назад. В каждом положении напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна, повторяя процедуру 10 раз. Такая гимнастика поможет быстрее восстановиться после родов.

Заключение

Беременность и роды — хоть и естественные процессы, но представляют большой стресс для организма, тем более неподготовленного. Это тот самый период, когда женщине стоит обратить особое внимание на состояние своего здоровья и оценить готовность тела к чуду рождения. Упражнения Кегеля помогут облегчить и обезопасить появление на свет маленького человечка, позволив в полной мере насладиться матери и ребенку счастьем и нежностью, какими будет пропитана их первая и долгожданная встреча.