Как изменить рацион питания? Как скорректировать питание осенью (советы диетологов) Стандартные ошибки людей на диете

Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, ). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на , в которую включены их любимые продукты питания.

Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.

Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.

Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:

• сократить количество жиров;
• увеличить ;
• потреблять сложные углеводы.

Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество , которые сделают ваш более комфортным.

Сбалансированная диета - это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.

Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.

• белки - 20-30%;
• жиры - 20-30%;
• углеводы - 40-50%.

Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:

• для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
• для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка .

Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное - это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали , то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.

1. Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
2. Углеводы съедайте в активную половину дня;
3. Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.

Контрольный прием белков необходимо наметить на время . После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.

При этом не нужно бояться . В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.

Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.

Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от : жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.

Примерный рацион питания для похудения

Ваш примерный рацион должен выглядеть так:

• 1-й прием - завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два и ).
• 2-й прием - второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, с сахарозаменителем и ягодами).
• 3-й прием - обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
• 4-й прием - полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, или ).
• 5-й прием - ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Читайте популярную статью рубрики:

Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

В пост запрещено есть:

• мясо,
• молочные продукты,
• яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

1. Диета без нагрузки

Умеренная диета может помочь в не запущенных случаях. Однако, серьёзные ограничения в питании приведут к тому, что организм не будет получать в достаточном количестве необходимых ему веществ. Обмен этих самых веществ в организме замедлится и вместе с некоторым уменьшением обхвата талии организм получит увядание органов, в том числе и кожи, которая может обвиснуть на похудевших местах.

А вот ближайший эффект от жёсткого ограничения углеводов можно заметить сразу. Потеря работоспособности и раздражительность появляются быстро. Большинство из вас могли наблюдать это на худеющих персонах из своего окружения. Физические нагрузки помогут избежать излишне жёсткой диеты.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать – это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

Читайте также: Менструальный цикл и тренировки

многодневный велопоход с суточными пробегами 200-220 км 30-35 кг на багажнике (в фитнес клубе такой нагрузки не получите). Так как цель худеть не ставилась, а ставилась цель ехать со скоростью около 20 км в час, каждые 2-3 часа принималась хорошая порция углеводов, иногда батон хлеба с банкой сгущёнки.

Во-первых, во фруктах много фруктозы. Во-вторых, фрукты возбуждают аппетит. В-третьих, во фруктах много органических кислот, которые агрессивно действуют на эмаль ваших зубов.

Это очень веские доводы для того, чтобы получать клетчатку, минералы и др. полезные вещества из овощей, а не из фруктов. Одно яблоко в день не повредит, особенно в печёном виде.

Ещё страшнее веганства. За счёт чего худеют, питаясь только рисом, только молочными продуктами или только овощами? За счёт структурного голода (отсутствия отдельных компонентов питания).

Для жизни человеку необходимы более 70-ти веществ: 8 незаменимых аминокислот (лучше все 20, чтоб не тратить энергию на преобразования), больше 20-ти витаминов и витаминоподобных веществ, больше 15-ти минералов, не один десяток жирных кислот и много другого. Питаясь одной группой продуктов, человек испытывает структурный голод по половине перечисленных веществ, голода не ощущая.

Проще говоря, организм разваливается не ощущая голода, на первой стадии безболезненно. Первые симптомы разрушения появятся очень скоро. В зависимости от выбранной монодиеты это может быть: выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, расстройство пищеварения и т. д. Конечно, за 10-15 дней на монодиете серьёзных заболеваний заработать не успеете, и возможно, успеете потерять в обхвате талии на пару см. Только, при возвращении к привычному питанию, организм за несколько дней восстановит прежнее состояние. Совершенно бессмысленная затея.

Стереодиета чуть лучше. Потребляя гречку и кефир можно протянуть дольше, чем только на одном из компонентов. Но и в этом случае, как справедливо пишет Сергей Ткаченко, вас ожидает: «Сухая, шелушащаяся кожа, выпадение волос – это последствия недостатка жиров в организме. Хорошая фигура после такой диеты редко у кого бывает.

Бугры, ямки и впадины от целлюлита» (статья — Полезна ли кефирно-гречневая диета?). Но это лишь видимые проблемы. Те же изменения постигнут ваши внутренние органы. Их увядание неизбежно при отсутствии в рационе морской рыбы и растительного масла. Клетчатка варёной гречихи вряд ли способна стимулировать перистальтику кишечника так же хорошо, как это делает клетчатка сырых овощей. Не может быть здорового питания без капусты, моркови и свёклы.

Вера Кобченко честно предупреждает о многочисленных противопоказаниях овсяной диеты, которая с рекомендованным добавлением фруктов, ягод и кефира или молока из моно превращается в квадродиету. При этом организм не получает и половины необходимых для жизни веществ.

Монодиеты — опасный способ самообмана. Организм получает видимость питания. Что-то попадает в желудок, минимум углеводов обеспечивает возможность двигаться. Тем временем из-за структурного голода (чаще всего прекращается поступление жирных кислот) страдают внутренние органы и функции организма. Потерянные на диете объёмы восстанавливаются в ближайшее время. Здоровья структурный голод не прибавляет однозначно.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

Читайте популярную статью сайта:

Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Можно ли похудеть на детском питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов - это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Совсем недавно мы рассматривали основные правила по ведению дневника правильного питания. Однако мало просто вести записи, проводя учет съеденного. Основная цель его создания - анализ питания, выявление и исправление ошибок. Давайте более подробно рассмотрим небольшие примеры, как изменить рацион питания, основываясь на анализе данных дневника.

Ежедневно, вы записываете в дневник все необходимые для анализа параметры – время приема пищи, вес каждой порции и определяющий параметр для основного контроля (калорийность, баллы, кулаки и проч.). Также рекомендуется фиксировать свой вес. Необязательно это делать ежедневно, достаточно одного-двух раз в неделю. Для чего это нужно? Вес вашего тела – это именно тот показатель, который как флюгер, показывает, в каком направлении вы двигаетесь. Постоянно плавное уменьшение веса – вы на правильном пути. Если же отвесы не наблюдаются длительное время, или и того хуже – вес растет, пришло время бить в колокола и исправлять ситуацию. Обязательно надо ликвидировать ошибки, допущенные при диете.

Пришло время провести анализ режима питания, и узнать, почему же все наши усилия не принесли никаких результатов. Когда же была съедена та коварная булочка, которая сегодня обозначилась на весах?

Обычно найти ошибки не составляет большого труда, намного сложнее их исправить. При внимательном просмотре записей и анализе рациона питания обнаруживается, что вы немного расслабились, и уже неделю с утренним чаем съедаете не одну дольку горького шоколада, а полплитки молочного (ну как вариант). И таких незначительных мелочей может обнаружиться достаточное количество, для того, чтобы процесс похудения приостановился, а вес стал потихоньку расти.

Как изменить рацион и скорректировать питание?

Распространенные ошибки и варианты их исправления

• Употребляется много высококалорийных вкусностей – от конфет до сала. Уменьшить количество или вовсе исключить из употребления продукты, мешающие похудению (а они найдутся, даже в большем количестве, чем, кажется на первый взгляд)
• Большой объем съеденного за один раз. Сделайте более , скорректируйте вес пищи на один прием. Большие порции сильно растягивают желудок, в результате чего человеку необходимо больше еды, чтобы ощутить сытость. Попробуйте дробное питание – 5-6 приемов пищи небольшими порциями, через каждые два часа.
• Маленькие порции. В своем желании похудеть женщина готова на отчаянные поступки, в том числе и на то, чтобы свести свой рацион до ползернышка в день. Скрупулезные записи выявят и это пробел. Не бойтесь увеличивать объем порции, если это необходимо. Загнанный в голодную западню организм никогда не отдаст свои запасы - только регулярное питание заставит его использовать жир в качестве источника энергии.
• Изменить время приема пищи. Возможно, вам будет более комфортно соблюдать диету, если перенести ужин с шести часов вечера на семь. А завтрак сделать не в 7 утра, а к примеру, в 8.
• Добавить или убрать перекусы. Частые перекусы не дают вам проголодаться. Однако их отсутствие приводит к возникновению сильного чувства голода. Старайтесь, чтобы перерывы между приемами пищи были 2-3 часа. При таком графике в день получается всего два перекуса - ланч и полдник.
• Дневник питания помогает контролировать и основной аналитический показатель дневника – калорийность (баллы, кулаки). Именно подробный учет поможет вам понять, почему вы толстеете от воздуха. А от него ли, или виной всему сахарная плюшка? В результате анализа будет необходимо увеличить или уменьшить суточную калорийность рациона (количество баллов). Помните – нельзя снижать суточное потребление калорий ниже величины 1200 ккал.
• Проанализируйте ту часть записей, которая касается эмоционального фона, возникшего до/во время/после еды. Это поможет вам понять какие именно эмоции заставляют вас делать несанкционированный перекус булочкой или шоколадкой. А это первый шаг к тому .

Правильно организованный дневник питания будет вам верным помощником на протяжении всей вашей диетической истории. Поначалу анализ желательно проводить хотя бы раз в неделю, для того чтобы понять как изменить рацион питания. В дальнейшем, проглядывать записи и исправлять найденные ошибки можно и раз в месяц. Со временем их будет становиться все меньше, а ваша талия - все тоньше.

Как наладить питание для похудения, советы и хитрости

Сегодня модно быть здоровым. Фитнес, позитивное мышление и правильное питание - три кита здорового образа жизни. В центре внимания сайт - коррекция рациона по макро- и микроэлементам, необходимым нашему организму. В частности, мы поговорим о том, как оптимизировать магниевый баланс, ведь об особенной роли магния для нашего тонуса и нашей внешности еще мало кто знает.

Магний - «женский» микроэлемент

Неофициальное звание микроэлемента красоты «оспаривают» многие витамины и минералы. Чем же так важен магний, особенно для нас, женщин? Если этого микроэлемента в нашем организме не хватает, ухудшается эмоциональный фон, одолевают стрессы, пропадает сон, растет утомляемость…

Может появиться отечность, лицо выглядит усталым и бледным, кожа становится склонной к появлению растяжек.

Недостаток магния изменяет функциональное состояние клеток - они становятся «стрессовыми». Повышается тонус мышечных клеток, что также ведет к тошноте, спастическим запорам, судорогам в мышцах, неприятным ощущениям в области сердца.

А если привести уровень магния в норму, то нормализуется давление и пульс, уходят отеки, улучшается тонус, состояние кожи, да и в душе царит полная гармония и покой.

Магний необходим и представителям сильного пола, но у женщин этого микроэлемента должно быть больше. Дефицит магния у женщин встречается на 20-30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено «женской» генетикой. Магний активно участвует в функции деторождения, наряду с другими микроэлементами «отвечает» за нормальное течение беременности и родов.

Поясним. Магний входит в состав всех образующихся и растущих клеток ребенка. Если этого микроэлемента поступает в организм матери недостаточно, плод начинает страдать. Плохо развиваются сосуды плаценты, нарушается питание, повышается тонус матки, что опасно выкидышем или преждевременными родами.

Но и в обычной жизни женщине очень нужен этот незаменимый микроэлемент. Нормальный уровень магния важен для формирования менструального цикла и либидо, профилактики развития артериальной гипертонии, депрессивных состояний.

Как же обеспечить себе гармоничный магниевый баланс и поддерживать его без особых усилий?

Дефицит магния: упор на профилактику

Как известно, гораздо лучше, не дожидаясь осложнений, предотвратить их, особенно если высока вероятность оказаться в той или иной группе риска по здоровью.

Стратегический подход предполагает пересмотр питьевого режима. Нужно пить минеральные воды с магнием, соки, лучше свежевыжатые, исключить искусственные напитки - колу, лимонады. Больше есть орехов, зелени.

Полезны морская капуста, морская рыба, нерафинированные крупы, хлеб с отрубями. И тем не менее с пищей трудно получить достаточное количество магния. Если вы решили принимать лекарственные препараты с этим микроэлементом, то лучше выбирать средства высокого качества, сертифицированные, подвергнутые тщательной очистке от примесей, эффективные и безопасные.

Диета никогда не будет эффективной, если это только способ сжигать жиры и сбрасывать вес. Чтобы по-настоящему изменить себя и свое тело, нужно перевоспитать свой вкус. О том, как стать «легкой и звонкой» «Летидору» рассказала Софья Руденко – автор известного блога What Sonia eats и кулинарной книги о диетическом питании. Она сумела стать стройной, продолжая наслаждаться едой.

Об индивидуальной диете и своем пути к красивой фигуре

На самом деле, «диета» – это всего лишь «образ питания». Но на практике это слово употребляют в основном в значении жутких, зато временных страданий и жестких ограничений с целью сбросить вес. В этом, на мой взгляд, главная ошибка худеющих. Ведь жизнь после такой «диеты» почему-то изначально особенного интереса не вызывает. Даже само слово «худеть» происходит от слова «худо», то есть плохо, нехорошо. Именно поэтому я предпочитаю употреблять выражения «становиться стройнее» и, мое любимое, «стать легкой и звонкой». Я уверенна в том, что изменять свое тело и свою жизнь нужно раз и навсегда. А для этого новую жизнь надо полюбить так же, как и красивое тело.

результат похудения

Мой путь к осознанию и внедрению этого принципа не был ни легким, ни беспрерывным. Я с переменным успехом «боролась» с лишним весом еще с подросткового возраста, совершая все типичные ошибки, в результате которых с мучениями сброшенные килограммы рано или поздно возвращались обратно, да еще и с прибавлением, пока мой вес не достиг рекордных для меня 70 кг (при росте 162 и легком скелете это было достаточно внушительно).Люди по-разному относятся к своей фигуре, мне просто не хотелось жить с таким видом. Поэтому я не прекращала поиски различных «чудо диет», и одна из них стала давать видимые результаты, которые и стали для меня главной мотивацией. Однако, в то время я была еще очень далека от здорового питания и в последствии это обернулось для меня серьезными проблемами. Через какое-то время пришлось искать способ их решить, а заодно сохранить новый вес и подобрать такой рацион, который удовлетворит мой хороший аппетит. Тут-то я и столкнулась с главной трудностью: совместить все эти задачи и найти оптимальный ответ. Пришлось перерыть кучу информации, к счастью, благодаря интернету доступ к ней неограничен. В конце концов, благодаря внимательному отношению к нюансам своего самочувствия я смогла понять, как именно конкретные продукты влияют на мое тело и на основе самых благоприятных научиться готовить вкусные блюда.